دویدن چه فوایدی برای سلامتی دارد؟(مریم مرادیان نیری): دهه‌هاست که دویدن یک فعالیت ورزشی محبوب شده و عجیب هم نیست که آن را نوعی ورزش بدانیم. دویدن به تجهیزات کمی نیاز دارد: فقط یک جفت کفش مناسب. دویدن تمرینی است که می‌توانید هر وقت خودتان فرصت داشتید انجامش دهید شما چه در حال حاضر یک دونده باشید یا قصد داشته باشید این ورزش را شروع کنید، توصیه‌هایی برایتان داریم.دویدن به حرکتی گفته می‌شود که طی آن روی پاهایتان بدن خود را به‌سرعت به جلو می‌رانید. دویدن با پیاده‌روی فرق می‌کند، زیرا وقتی راه می‌روید یکی از پاهایتان همیشه روی زمین است. اما در دویدن، لحظه‌ای وجود دارد که هر دوپای شما از زمین بلند می‌شود و دقیقاً همین چیزی است که دویدن را فعالیتی پُرشدت می‌کند.بسته به نوع دویدن، این فعالیت می‌تواند ورزشی هوازی، بی‌هوازی یا ترکیبی از هر دو باشد. ورزش هوازی و بی‌هوازی دو زیر مجموعه از ورزش کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه و گردش خون می‌شوند) می‌باشند.طی ورزش هوازی، مصرف اکسیژن و ضربان قلب طی یک مدت ثابت می‌ماند؛ اما ورزش بی‌هوازی شامل تمرین با شدت و قدرت بیشتر طی زمانی کوتاه‌تر می‌شود.دویدن در صورتی هوازی است که سرعت و مصرف انرژی‌تان را نسبتاً یکنواخت نگه دارید، مثل اتفاقی که در دوهای مسافت بالا و تمرینات استقامتی می‌افتد. بدن از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز جهت ادامه‌دادن فعالیت شما استفاده می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل دویدن‌های طولانی، دویدن‌ با سرعت نه‌چندان زیاد و دویدن‌های ریکاوری (با سرعتی آرام) می‌شوند که باید بخش اعظم تمرینات هفتگی یک دونده را تشکیل دهند.درصورتی‌که دویدن بی‌هوازی به‌صورت دوی سرعت و دیگر انواع تمرینات سرعتی انجام می‌شود. در دویدن بی‌هوازی، بدن شما می‌تواند با استفاده از انرژی ذخیره شده در عضلاتتان بدون اکسیژن، با شدت و قدرت بالا در مدت کوتاهی تمرین کند و این مدت کوتاه می‌تواند هر عددی بین کمتر از شش ثانیه تا دو دقیقه باشد.دویدن درست مثل بیشتر انواع ورزش‌ها، برای سلامت جسم و روان فواید زیادی دارد.مطالعه‌ای نشان داده دویدن حتی به اندازهٔ ۱۵ دقیقه می‌تواند سطح انرژی را بالا ببرد و خلق‌وخو را بهتر کند و در این مطالعه اثر دویدن ازاین‌جهت بیشتر از اثر مدیتیشن، تنفس عمیق و ریلکس کردن تدریجی عضلات بوده است.دویدن به دلیل اینکه باعث ترشح مواد بیوشیمیایی به نام اندوکانابینوئیدها در جریان خون و در مغز می‌شود، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بدهد.دویدن علاوه بر فوایدی که برای ذهن و مغز دارد باعث بهبود عملکرد تنفس و قلب و عروق نیز می‌شود، زیرا هر یک از این سیستم‌ها طی دویدن اکسیژن بیشتری می‌گیرند و منجر به گردش خون بهتر در بدن می‌شوند.مروری بر مطالعات نشان داده هر چه بیشتر بدوید می‌توانید ریسک مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی را پایین‌تر بیاورید.هرچند دویدن لزوماً یک تمرین قدرتی محسوب نمی‌شود؛ اما وقتی می‌دوید عضلات پایین‌تنه‌تان مثل عضلات سرینی، همسترینگ‌ها و عضلات چهار سر ران قوی‌تر می‌شوند، چون حین دویدن این عضلات باید کاملاً درگیر شوند تا تعادل بدنتان حفظ شود.در مطالعه‌ای که روی قهرمانان دوی سرعت ۴۰ تا ۸۵ساله انجام شد، محققان با کمک اسکن، تراکم استخوانی این افراد را در زمان شروع مطالعه و یک‌بار دیگر تقریباً ۱۰ سال بعد سنجش کردند و معلوم شد آنهایی که به طور منظم می‌دویدند، استخوان‌هایشان قوی‌تر و مستحکم‌تر مانده بود و حتی تراکم استخوانی‌شان به‌مرور بیشتر شده بود. درحالی‌که افرادی که به‌مرور کمتر می‌دویدند، سلامت استخوانی‌شان افت کرده بود.دویدن به دلیل اینکه فشارخون و قند خون را تنظیم می‌کند و منجر به کنترل وزن می‌شود می‌تواند از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند و اگر طبق توصیه‌های سلامتی که می‌گویند باید ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید، این فعالیت برای شما دویدن باشد می‌تواند ریسک برخی از سرطان‌ها، بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش دهید.طبق یافته‌های علمی از یک مطالعه معلوم شد دونده‌ها توانسته بودند ریسک مرگ زودهنگام خود را ۲۵ تا ۴۰ درصد کمتر کرده و نسبت به افرادی که نمی‌دویدند، تقریباً سه سال بیشتر عمر کرده بودند.جالب اینکه نیازی نیست شما هر روز بدوید تا از این فواید بهره‌مند شوید. تنها یک دوی ۱۰ دقیقه‌ای و دو سه بار در هفته می‌تواند فواید زیادی به سلامتی شما برساند. می‌توانید هر هفته این مقدار را ده درصد افزایش دهید و بدون اینکه ریسک آسیب را بالا ببرید، تدریجاً از فواید بیشتری بهره ببرید.اگر مبتدی هستید یکی از بهترین راه‌ها برای شروع یک روتین دویدن و رسیدن به استقامت این است که از دوی آهسته شروع کنید.یعنی با پیاده‌روی تند شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان گرم شد (معمولاً بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن گرم می‌شود)، سعی کنید آهسته با سرعتی که اذیت نشوید و فقط کمی برایتان سخت باشد بدوید.اگر با همین سرعت راحت هستید پنج دقیقه ادامه‌اش دهید و سپس به حالت راه‌رفتن برگردید تا تنفستان دوباره راحت شود. بعد برای مدت کوتاه دیگری دوباره به حالت دوی آهسته بروید و مجدداً به حالت ره رفتن برگردید.بیشتر آسیب‌ها به این دلیل رخ می‌دهند که افراد خیلی زود و با سرعت بالا شروع می‌کنند. اگر شروعتان با سرعت کم باشد خیلی بهتر از این است که با سرعت و شدت زیاد شروع کنید و ناگهان هم پا پس بکشید.همچنین یادتان نرود که روزهای استراحت هم داشته باشید تا بدنتان ریکاوری شود، حتی اگر کم دویده‌اید. انجام یک سری از تمرینات بالاتنه در این روزهای استراحت هم می‌توانید به پاهایتان استراحت دهید. روند آهسته و پیوسته واقعاً یک روند بَرنده است و با این روال می‌توانید به‌مرور در دویدن بهتر شوید و بتوانید مسافت‌های طولانی‌تری را با سرعت بیشتر بدوید. پس به طور تدریجی، تعداد روزهای دو در هفته، مسافتی که می‌دوید و سرعت دوی خود را افزایش دهید.وقتی دویدن را شروع می‌کنید باید تغذیه‌تان را نیز متعادل کنید. اگر کالری کمی بخورید احتمالاً حین دویدن افت انرژی خواهید داشت؛ اما زیاد خوردن هم می‌تواند با نفخ و سنگینی که ایجاد می‌کند معده‌تان را به دردسر بیندازد و نتوانید خوب بدوید.در مورد بیشتر افراد خوردن غذاهای پُرفیبر، چرب و پروتئین‌دار قبل از دویدن باعث شکم‌درد یا بدهضمی می‌شود؛ اما اینکه تصمیم بگیرید پیش از دویدن، حین و یا بعد از آن چه چیزی بخورید انتخابی کاملاً شخصی است و زمان می‌برد تا متوجه شوید. بسیاری از افراد مرحله تغذیه را با آزمون‌وخطا پیش می‌روند تا بالاخره بدانند پیش از دویدن و حین و بعد از آن چه چیزهایی بخورند راحت‌ترند.قبل، حین و بعد از دویدن حتماً آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب قبل و حین دویدن کمک می‌کند املاحی که از طریق عرق از دست می‌دهید را جبران کنید. افزودن الکترولیت‌ها، خصوصاً در دوهای مسافت طولانی و در هوای گرم و شرجی، می‌تواند سدیم و پتاسیم از دست رفته بدن را جایگزین کند.برای کاستن از ریسک آسیب توصیه می‌کنیم یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، تمرینات قدرتی نیز در کنارش انجام دهید، گرم‌کردن را جدی بگیرید، بعد از دویدن بدن را سرد کنید و تغذیه خوب و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.
بازی به کودک می آموزد که برای رسیدن به هدف، چگونه باید نقشه بکشد، به چه صورت طراحی کند و چگونه از عهده حل مشکل برآید. تربیت_فرزند .